Kronisk inflammasjon

Inflammasjon er kroppens naturlige forsvar mot skade og infeksjon. Ved akutt inflammasjon, som ved en skade, infeksjon eller fysisk belastning, mobiliserer immunforsvaret seg raskt for å rydde opp og reparere. Dette er både nødvendig og nyttig. Men når betennelsen ikke avtar, og kroppen forblir i konstant alarmberedskap, snakker vi om kronisk inflammasjon.

Nyere forskning viser at kronisk lavgradig inflammasjon kan spille en sentral rolle i utviklingen av en rekke tilstander, blant annet hjerte- og karsykdom, insulinresistens, depresjon, demens og enkelte autoimmune sykdommer. I motsetning til akutt betennelse, er den kroniske varianten ofte usynlig og utvikler seg over tid, gjerne uten tydelige symptomer før skade har oppstått.

Inflammasjon reguleres gjennom komplekse signalveier som involverer blant annet cytokiner, frie radikaler og immunaktive celler. Når disse systemene overstimuleres over tid, kan det bidra til cellulær stress, vevsskade og endringer i hormonbalansen. Dette skjer ofte i samspill med livsstilsfaktorer som søvnunderskudd, feilernæring, inaktivitet og psykologisk stress.

Risikofaktorer for kronisk inflammasjon

• Kosthold med mye ultraprosessert mat og raffinert sukker.
• Lite fiber, antioksidanter og sunne fettsyrer
• Overvekt og insulinresistens
• Kronisk stress, søvnforstyrrelser og lav fysisk aktivitet
• Forstyrret tarmflora (dysbiose)

Vedvarende betennelse påvirker ikke bare fysisk helse, den kan også forstyrre nevrotransmittere som serotonin og dopamin, og dermed ha betydning for mental helse og kognitiv ytelse.

Hvordan redusere kronisk inflammasjon?

Flere intervensjoner er dokumentert som betennelsesdempende, også hos friske individer:

• Spis antiinflammatorisk: Øk inntaket av fet fisk, grønnsaker, bær, nøtter, olivenolje og urter som gurkemeie og ingefær. Begrens sukker og sterkt prosessert mat.
• Beveg deg jevnlig: Moderat fysisk aktivitet reduserer inflammasjonsmarkører – særlig aerob aktivitet og styrketrening med nok restitusjon.
• Få nok søvn: Søvnunderskudd øker nivået av CRP og pro-inflammatoriske cytokiner.
• Stress mindre: Kronisk stress aktiverer HPA-aksen og bidrar til økt kortisol og lavgradig inflammasjon.
• Hjelp tarmfloraen: Fiberrikt kosthold, pre- og probiotika og redusert antibiotikabruk kan bidra til bedre immunbalanse.

📚 Kilder

1. Furman, D. et al. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine.
2. Hotamisligil, G. S. (2006). Inflammation and metabolic disorders. Nature.
3. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients.
4. Irwin, M. R. (2019). Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology.
5. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding. Cell Metabolism.
6. Nieman, D. C. (1998). Exercise and immune function. Sports Science Exchange.